Συμβουλές για υγιεινή διατροφή στις γιορτές που πρέπει να έχετε κατά νου, σύμφωνα με τους ειδικούς

Είναι η εποχή των πάρτι, μια εποχή γεμάτη χριστουγεννιάτικα φώτα, γιορτινά πάρτι και πολλά νόστιμα φαγητά.

Το τέλος του χρόνου πλησιάζει γρήγορα και μπορεί να νιώθεις ότι δεν υπάρχει χρόνος να φροντίσεις την υγεία σου εκτός από εκδηλώσεις που πρέπει να διοργανώσεις, δώρα για αγορά και οικογένεια για να δεις. Ίσως είστε ένας από το 64% των Αμερικανών που ερωτήθηκαν που σχεδιάζουν να καθυστερήσουν τις φιλοδοξίες τους για την υγεία μέχρι την αρχή του νέου έτους.

Αλλά η υγιεινή διατροφή δεν είναι απλώς δυνατή, είναι προτιμότερη, είπαν οι ειδικοί στο USA TODAY. Να τι άλλο πρέπει να έχετε υπόψη σας φέτος.

Πώς να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια των διακοπών

Η υγεία είναι πολύ περισσότερα από τα τρόφιμα που βάζετε στο στόμα σας, αλλά οι υγιεινές συνήθειες μπορούν σίγουρα να ξεκινήσουν την ώρα του γεύματος. Αν θέλετε να παραμείνετε υγιείς αυτές τις γιορτές, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές από πιστοποιημένους διατροφολόγους.

Υγιεινά συνοδευτικά πιάτα διακοπών: Αυτές είναι επιλογές που θα θέλετε να καταπιείτε

1. Απελευθερώστε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα».

Μερικοί τείνουν στα άκρα όταν πρόκειται για φαγητό στις γιορτές. Από τη μία πλευρά, υπάρχει μια νοοτροπία οτιδήποτε πάει στο τέλος της χρονιάς και η επιστροφή στην πορεία τον Ιανουάριο. Από την άλλη, κάποιοι ακολουθούν αυστηρή δίαιτα και αποφεύγουν εντελώς τη διασκέδαση των γιορτών.

Αυτή η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» σε οδηγεί τελικά σε αποτυχία, λέει η Kara Collier, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συνιδρύτρια και αντιπρόεδρος υγείας στη startup τεχνολογίας ευεξίας Nutrisense.

Αντίθετα, μπορείτε να το πλαισιώσετε με τον κανόνα 80-20, συνιστά. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά το 80% του χρόνου, αλλά να αναγνωρίζετε την επιθυμία του σώματός σας να τρώει τροφές λιγότερες σε θρεπτικά συστατικά το υπόλοιπο 20% του χρόνου.

«Επιτρέψτε στον εαυτό σας λίγη ελευθερία και κουνήστε χώρο ενσωματωμένο στο σχέδιό σας για γεύματα που είναι ίσως εκτός του «ιδανικού», έτσι ώστε να ενσωματώσετε ευελιξία στο σχέδιό σας αντί να νιώθετε αποτυχημένοι».

2. Δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα και τα πραγματικά γεύματα

Όταν απεργίες πείνας και έχετε υπολείμματα λιχουδιών στον πάγκο, μπορεί να είναι δελεαστικό να ψάξετε πρώτα για καραμέλα ή μπισκότα.

Αλλά η αδειούχος διατροφολόγος Abra Pappa έχει ένα μήνυμα πριν αγοράσετε: Τα μπισκότα και τα γλυκά δεν είναι γεύματα. Είναι σημαντικό όλο το χρόνο να τρώτε τρία πλήρη γεύματα γεμάτα με κάθε μακροθρεπτικό συστατικό (πρωτεΐνη, λίπος και σύνθετους υδατάνθρακες), αλλά κυρίως για να υποστηρίζετε μια δίαιτα λιγότερο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τις γιορτές, λέει. Διαβάστε τον οδηγό USA TODAY για να κάνετε πιο υγιεινά πρωινά και μεσημεριανά γεύματα εδώ.

«Φαίνεται τόσο απλό, αλλά μια από τις μεγαλύτερες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε όσον αφορά το φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι να μην θυσιάσουμε την ανάγκη να τρώμε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό», λέει η Παππά. «Αν τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα, θα είναι φυσικά πιο εύκολο να εξισορροπήσετε τα γλυκά».

3. Τιμήστε τις οικογενειακές παραδόσεις

Δίνουμε πολιτιστικό και συναισθηματικό νόημα στο φαγητό – γι’ αυτό οι εορταστικές μας διακοπές περιλαμβάνουν κοινωνικές συγκεντρώσεις με επίκεντρο το φαγητό. Μπορείτε να δώσετε προσοχή σε επιλογές ισορροπίας και πυκνότητας θρεπτικών συστατικών, δίνοντας προτεραιότητα στα φαγητά άνεσης και στις οικογενειακές παραδόσεις.

«Βεβαιωθείτε ότι το τιμάτε αυτό και ότι δεν τους απορρίπτουμε γιατί αυτό το νήμα σύνδεσης με το φαγητό μπορεί να είναι μια θεραπευτική στιγμή», λέει η Παππά.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι κάτι περισσότερο από τη σωματική υγεία, είπαν προηγουμένως εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι στο USA TODAY. λαμβάνει επίσης υπόψη την ψυχική, συναισθηματική και κοινωνική σας ευημερία. Πολλές διατροφικές μανίες δαιμονοποιούν τα τρόφιμα από τις κοινότητες των Μαύρων, της Ασίας και των Λατίνων, κάτι που οι ειδικοί είπαν στο USA TODAY μπορούν να οδηγήσουν σε αισθήματα ντροπής και να βλάψουν τις διανοητικές ή συναισθηματικές πτυχές μιας υγιεινής διατροφής. Σε γενικές γραμμές —αλλά ειδικά κατά τις γιορτές— δώστε προτεραιότητα σε σημαντικές πολιτιστικά παραδόσεις και φαγητά.

4. Εκτιμήστε τη διαδικασία μαγειρέματος

Η «πρόθεση» δεν ξεκινάει μόνο όταν κάθεστε να φάτε, ξεκινάει από την κουζίνα.

Σχολιάζοντας τη διαδικασία μαγειρέματος της οικογένειάς του, ο Παππά είπε προηγουμένως στο USA TODAY τη σημασία του να ξεκινήσετε με φρέσκα υλικά και να κάνετε το επιπλέον μίλι για να φτιάξετε τα πράγματα από την αρχή. Τα οφέλη των σπιτικών γευμάτων είναι πολυάριθμα – αφιερώνετε χρόνο στην κουζίνα με αγαπημένα πρόσωπα και σας επιτρέπει επίσης να ελέγχετε τι υπάρχει στο φαγητό που τρώτε.

«Υπήρχε πάντα αυτή η διαχρονική παράδοση να εκτιμάς τα συστατικά και να εκτιμάς το φαγητό με το οποίο ξεκινάς», λέει η Παππά. «Και νομίζω ότι τόσο από μαγειρική όσο και από διατροφική άποψη κάνει μια τεράστια, τεράστια διαφορά».

5. Αποφύγετε τη στιγματιστική γλώσσα

Προσεγγίστε το φαγητό αυτές τις διακοπές με περιέργεια, συμπόνια και πλαίσιο, είπε προηγουμένως η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Kat Benson στο USA TODAY. Τι θέλετε να κάνει αυτό το φαγητό για εσάς όσον αφορά τη γεύση, την αίσθηση και τη διατροφή; Πώς θέλετε να σας εξυπηρετήσει στο πλαίσιο της ημέρας σας;

Η διατροφολόγος Rose Britt συμβουλεύει επίσης να μην επισημαίνονται τα τρόφιμα ως «άχρηστα» ή «κακά». Για τους γονείς που θέλουν να ενσταλάξουν υγιεινές συνήθειες στα παιδιά, η Britt συνιστά να σερβίρουν μικρά επιδόρπια κατά τη διάρκεια των γευμάτων και όχι μετά. Βοηθά τα παιδιά να βλέπουν όλο το πιάτο τους καλό – τα λαχανικά δεν είναι απλώς κάτι ακαθάριστο για να φάνε για να φτάνουν στα καλά πράγματα.

«Μπορούμε να προετοιμαστούμε για αυτήν την καταναγκαστική συμπεριφορά αν εσωτερικεύσουμε τη ντροπή του «έφαγα αυτή την κακή καραμέλα, άρα τώρα είμαι κακός άνθρωπος», είπε η Britt στο USA TODAY.

6. Κρατήστε υπό έλεγχο άλλες πτυχές της υγείας σας

Εκτός από τις σωματικές, ψυχικές, συναισθηματικές και κοινωνικές επιπτώσεις του φαγητού, είναι σημαντικό να εξετάζετε την υγεία σας ολιστικά κατά τη διάρκεια του χάους των γιορτών.

Αυτή η εποχή του χρόνου είναι πολυάσχολη, αλλά προσπαθήστε να ενσωματώσετε τακτικές βόλτες, τρέξιμο ή άσκηση στην εβδομάδα σας, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Η τακτική άσκηση έχει οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καταπολέμησης της εποχικής κατάθλιψης.

«Θα εκπλαγείτε πόσο βοηθάει μόνο 10 λεπτά κίνησης μετά το φαγητό», είπε προηγουμένως ο Collier στο USA TODAY.

Είναι επίσης χρήσιμο να ελέγξετε τις συνήθειες ύπνου σας. Μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, προετοιμάζοντάς σας για επιτυχία πριν από πάρτι και πολυάσχολες μέρες. Διαβάστε συμβουλές που προτείνουν οι ειδικοί του USA TODAY για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου εδώ.

Πώς είναι τα επίπεδα άγχους σας; Ανυπομονείτε για τις επερχόμενες οικογενειακές συγκεντρώσεις και την αγορά δώρων; Έχουμε συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίζετε άβολες ερωτήσεις στο τραπέζι, τι να κάνετε εάν η οικογένειά σας μισεί τον σύντροφό σας και πώς να διαχειριστείτε το χρόνιο στρες, κάτι που οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη.

7. Πώς να πλοηγηθείτε στο τραπέζι με σνακ πάρτι

Τις γιορτές, μερικές φορές χορτάζουμε πριν καν φτάσουν τα συνοδευτικά ή το κυρίως πιάτο στο τραπέζι. Με άφθονα ορεκτικά και σνακ, είναι εύκολο να υπερκαταναλώσετε και να αναπτύξετε ανθυγιεινές συνήθειες. Για να ακολουθήσετε τις οδηγίες μετριοπάθειας, η Παππά συνιστά να σερβίρετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια να απομακρυνθείτε από το τραπέζι.

«Όταν υπάρχουν τραπέζια για φαγητό, ετοιμάστε ένα πιάτο και απομακρυνθείτε», λέει η Παππά. «Υποθέτω ότι συμβαίνει πολύ ανόητο φαγητό όταν ακουμπάμε σε αυτό το τραπέζι όλη τη νύχτα».

Συνιστά επίσης να δίνετε προτεραιότητα στα παραδοσιακά εορταστικά φαγητά σε σχέση με τα σνακ που μπορείτε να τρώτε όλο το χρόνο, όπως πατατάκια και κουλουράκια.

8. Πώς να διαχειριστείτε τον διαβήτη στις διακοπές

Τα άτομα με διαβήτη ενθαρρύνονται να αποφεύγουν την προσθήκη ζάχαρης και τα επεξεργασμένα άμυλα, δύο κατηγορίες τροφίμων που εμφανίζονται συχνά στα εορταστικά αλείμματα. Η Collier, η δουλειά της οποίας με τη Nutrisense περιλαμβάνει την παρακολούθηση της γλυκόζης, συμβουλεύει τους διαβητικούς να ζυγίζουν προσεκτικά τους υδατάνθρακες που επιλέγουν να βάλουν στο πιάτο τους και να δίνουν προτεραιότητα στις πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Τα επιδόρπια μπορεί να είναι βαριά σε ζάχαρη, γι’ αυτό συνιστά να είστε δημιουργικοί με συνταγές κετο και χαμηλών υδατανθράκων.

«Φέρτε ένα επιδόρπιο χωρίς ζάχαρη ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που σας αρέσει, ώστε να γνωρίζετε ότι υπάρχει κάτι εκεί», λέει ο Collier.

Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε παλεύει με την εικόνα του σώματος ή ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή, επικοινωνήστε με τη δωρεάν γραμμή βοήθειας που διαχειρίζονται οι θεραπευτές της Εθνικής Συμμαχίας για τις Διατροφικές Διαταραχές στη διεύθυνση 866-662-1235 για συναισθηματική υποστήριξη ή παραπομπή θεραπείας. Εάν βρίσκεστε σε κρίση ή χρειάζεστε άμεση υποστήριξη, 24/7, στείλτε “ALIANCE” στο 741741.

Ανακαλύψτε περισσότερες συμβουλές υγείας για την καθημερινή σας διατροφή:

Απλά περίεργος να μάθεις περισσότερα; Σας προστατεύουμε

Το USA TODAY διερευνά τις ερωτήσεις που κάνετε εσείς και άλλοι καθημερινά. Από το “Γιατί τρέμει ο σκύλος μου;” στο “Ποια άσκηση καίει τις περισσότερες θερμίδες;” στο “Είναι το Chipotle υγιές;” − προσπαθούμε να βρούμε απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που κάνετε καθημερινά. Μεταβείτε στην ενότητα Just Curious για να δείτε τι άλλο μπορούμε να απαντήσουμε για εσάς.